5 استراتژی علمی و عملی که با سرعت سطح اضطراب را پایین می آورد - وبلاگ نت مالزی

به گزارش وبلاگ نت مالزی، این تمرین های قدرتی، باعث فعال شدنِ غریزه واکنشِ شیرجه پستانداران می گردد و خیلی سریع باعث می گردد تا برانگیختگیِ اضطراب آور در شما فروکش کند.

درست در زمانی که فکر می کردیم آمار کووید کاهش پیدا نموده است و با شروع سال نو میلادی می توانیم نفس راحتی بکشیم، می شنویم که سویه جدیدی از ویروس کرونا به نام اومیکرون پدید آمده است و به سرعت در حال توسعه است.

به گزارش وبلاگ نت مالزی، این بلاتکلیفی درست زمانی از راه رسیده که ما از درون تهی شده ایم و به نظر می رسد که خونسرد ماندن و ادامه دادن کار سختی باشد.

من به عنوان روان شناس، هر روز از مراجعانم می شنوم که می گویند چطور دوباره شروع شدنِ قرنطینه و افزایش بی ثباتی باعث افزایش اضطراب شان می گردد و چقدر نگران سلامتی و ایمنی، کاهش تخت های بیمارستانی، بسته شدنِ مدارس و چالش هایی که برای مسافران ایجاد خواهد شد، هستند.

ما به جز واکسینه شدن، ماسک زدن و توجه کردن به احتیاج های بهداشتی مان، نمی توانیم کار بیشتری برای کنترل همه گیری بکنیم. اما کار هایی هست که می توانیم در پاسخ به این رخداد ها انجام دهیم تا اضطراب کم تری را تجربه کنیم.

در ادامه به شما 5 استراتژی علمی معرفی می کنیم که می توانید به یاری آن ها اضطراب خودتان را کاهش دهید و در میان توفان های سهمگین زندگی، زمین سفتی برای ایستادن پیدا کنید.

1. امداد سریع

برترین راه برای تشخیص اینکه سیستمِ مبارزه یا فرار در شما بیش از حد تحریک شده است یا نه، آن است که به بدن تان گوش بدهید. آیا احساس دلشوره می کنید؟ آیا ماهیچه های تان بدون انجام حرکات ورزشی خسته و کوفته هستند؟ آیا سردرد های تنشی تان با وجود مصرف دارو های معمول هم چنان ادامه دارد؟ اگر نشانه های جسمانی اضطراب هشدارشان بلند شده است، احتیاج به تکنیک های سریع برای برگشتن به حالت آرامش دارید تا این چرخه را قطع کنید.

تکنیک مورد علاقه من آن است که به پشت دراز بکشید و یک دست تان را روی سینه بگذارد و یک کتاب را روی شکم تان قرار دهید. سپس طوری نفس بکشید که کتاب تا بیشترین حد ممکن حرکت کند، اما دست تان ثابت بماند. این کار را حداقل به مدت 7 دقیقه انجام دهید.

تمرکز تان را روی نفس کشیدنتان بگذارید تا دچار پرسه زنی فکر نشوید. تعجب می کنید، ببیند که بعد از انجام این کار احساس آرامش و خونسردی بیشتری می کنید.

به جای این کار می توانید یک کاسه را از آب یخ پر کنید و صورت تان را تا نزدیک گوش ها در آن فرو ببرید. نفس تان را حبس کنید و صورت تان را تا آخرین حدی که می توانید تحمل کنید در آب نگه دارید. این تمرین های قدرتی، باعث فعال شدنِ غریزه واکنشِ شیرجه پستانداران می گردد و خیلی سریع باعث می گردد تا برانگیختگیِ اضطراب آور در شما فروکش کند.

2. در مقابل مثبت اندیشیِ مسموم مقاومت کنید

ممکن است فکر کنید که باید اضطراب را به کلی نفی کنید و خودتان را مجبور کنید که فقط به سویه روشن قضایا نگاه کنید. به خصوص اگر اطرافیان تان به شما برچسب یک منتقد عصبی زده باشند. اما چنین چیزی پاسخ گو نیست. تحقیقات نشان داده است که کوشش کردن برای سرکوب یا گریز از اضطراب فقط باعث می گردد که اضطراب در طولانی مدت بدتر گردد.

به جای آنکه خودتان را به علت مضطرب بودن و استرس داشتن قضاوت کنید، سعی کنید که نسبت به خودتان شفقت و دلسوزی داشته باشید. زمان هایی که اضطراب و استرس می گیرد باید در نقش یک مادربزرگ و پدربزرگ دلسوز یا هر فرد دلسوز دیگری که در این شرایط با شما صحبت می نماید، با خودتان حرف بزنید. اگر آن ها بودند در این شرایط با شما چگونه صحبت می کردند؟ چطور با شما رفتار می کردند؟ (یادتان باشد که نقش یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که حامی تان هستند را بگیرید).

شما می توانید خودتان را در آغوش بگیرید، صورت تان را در دستا ن تان بگیرید یا دست تان را روی قلب تان بگذارید. یا یک نامه محبت آمیز و عاشقانه برای خودتان بنویسید. درست مثل نامه ای که برای یک دوست عزیز می نویسید و بعد آن نامه را هر زمانی که احتیاج داشتید، بخوانید.

این رویکرد ها در کاهش دادن رنج و اضطراب از مثبت اندیشی مسموم بسیار به مراتب مؤثرتر هستند. به یاد داشته باشید که اینکه اضطراب دارید، به خودی خود مشکل نیست و اینکه برای کاهش اضطراب تان درخواست یاری کنید نیز بسیار عالی است.

3. رفتار هایی که اضطراب شما را تغذیه می نمایند، کاهش دهید

حتماً متوجه شده اید که ساعت هایی که بی هدف و بی فکر صفحات فیس بوک و اینستاگرام تان را بالا و پایین می کنید، باعث می گردد سطح اضطراب و استرس تان از قبل بیشتر گردد. دانشمندان دریافته اند که خواندن و دیدنِ خبر ها در دوران همه گیری بسیار مضر بوده است و 2.5 ساعت در روز دیدنی اخبار باعث شده تا اضطراب افراد به طرز چشمگیری افزایش پیدا کند.

اما متوقف کردن این کار ها بسیار سخت است! نخستین قدم آن است که بدانید اغلب روزی چند ساعت از وقت تان را صرف گشت وگذار در صفحات مجازی و شبکه های اجتماعی می کنید. می توانید برنامه های کاربردی را از روی گوشی تان حذف کنید و فقط به وسیله سایت و مرورگر به این شبکه های دسترسی داشته باشید.

درآخر، از یک زمان سنج بهره ببرید که به شما محدوده زمانی مشخصی را برای استفاده از این شبکه ها می دهند و بیشتر از این محدوده نمی توانید از گوشی و شبکه های اجتماعی بهره ببرید.

سایر رفتار هایی که می تواند اضطراب را افزایش دهد شامل این موارد است: کوشش برای جلب نظر و دریافت تأیید مدامِ دیگران، پشت گوش اندازی کار ها و نشخوار فکری. خواب ناکافی یا ورزش نکردن نیز می توانند شما را مستعد اضطراب نمایند. وقتی کوشش می کنید اضطراب خودتان را کاهش دهید، همه این موارد را در نظر داشته باشید.

4. دست از بزرگ نمایی بردارید تا بتوانید از دور دیدن کنید

فکر ما اغلب گرفتارِ چرخه چه می گردد اگر می گردد و در نهایت ما بدترین سناریوی ممکن را در خصوص هر چیزی تصور می کنیم. برای اینکه با این گرایشِ فکر مبارزه کنید، به برترین سناریو و محتمل ترین سناریوی ممکن نیز فکر کنید و بعد استراتژی هایی بچینید تا در صورت رخدادنِ محتمل ترین سناریو بتوانید آمادگی داشته باشید.

شما می توانید تصویرسازی کنید که نگرانی های تان طی یک روز، یک هفته، یک ماه یا یک سال بعد به چه میزانی خواهد رسید. یا از خودتان بپرسید که از مقیاس 0 تا 100 اوضاع چقدر بدتر خواهد شد؛ صفر زمانی است که هم چیز خوب است و اوضاع بر وفق مراد است و 100 زمانیست که بدترین سناریوی ممکن رخ می دهد؛ و در نهایت، صحبت کردن با خودتان در نقش سوم شخص ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما ارزش دارد که امتحان کنید. نشان داده شده است که این روش که شما خودتان را خطاب قرار می دهید و به نام صدا می کنید می تواند باعث گردد که یک فاصله روانی با موقعیتِ فعلی تان داشته باشید و از دور و با خونسردی آن را ارزیابی کنید.

5. از فکر تان خارج شوید

برترین پادزهر بلندمدتی که برای برطرف اضطراب وجود دارد، آسودگی نیست بلکه مشغول شدن به فعالیتی معنادار است که شما را با دیگران و جهانی که در آن قرار دارید، پیوند می دهد. دانشمندان کشف نموده اند که نوشتنِ نگرانی های مان و سپس تشخیص ارزش ها و چیدنِ برنامه های بلندمدت باعث می گردد که نگرانی ها و اضطراب مان کاهش پیدا کند.

سعی کنید با طبیعت ارتباط برقرار کنید و خودتان را در هنر و موسیقی غرق کنید یا گوشه ای ناشناس از محل زندگی تان را کشف کنید، همه این موارد می توانند تعالی و حیرت را در شما فعال نمایند.

بازی کردن با بچه ها یا حیوانات خانگی، غرق کردنِ خودتان در یک پروژه یا تمرکز کردن روی اینکه چطور می توانید به دیگران یاری کنید، همگی می توانند به بهتر شدنِ شرایطِ شما یاری نمایند. نکته کلیدی آن است که چیزی را پیدا کنید که می توانید روی آن کنترل داشته باشید و هم اکنون می توانید انجامش دهید.

ما می توانیم به روشی هدفمند از خودمان خارج شویم و حتی از اضطراب سود ببریم. به شکلی تناقض آمیز، هر چه بیشتر به اضطراب اجازه دهیم کنار ما باشد، کم تر بر ما قدرت و چیرگی پیدا خواهد نمود.

منبع: CNN

ترجمه: سایت وبلاگ نت مالزی