معرفی چند غذای سالم و رژیمی - وبلاگ نت مالزی

به گزارش وبلاگ نت مالزی، یک رژیم غذایی سالم معمولا شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های اصلی غذایی، از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های مفید و میوه ها و سبزیجات رنگارنگ است. تغذیه سالم بعلاوه به معنای جایگزینی غذاهای حاوی چربی های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی تر است. آشنایی با چند غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی طیف وسیعی از فواید سلامتی را فراهم نموده و نموده و به کاهش وزن فرد نیز یاری می نماید.

از این طریق می توان سطح انرژی تان را افزایش داد، خطر ابتلا به بعضی بیماری ها را پایین آورد و بهبود خواب و فعالیت های ورزشی و روزانه را بهبود بخشید. یک برنامه غذایی مناسب می تواند به شما در رسیدن به وزن ایده آل تان یاری کند. در ادامه این مقاله از وبلاگ وبلاگ نت مالزی چند غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی را معرفی می کنیم که با گنجاندن آن ها در رژیم غذایی تان علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاجتان، در دستیابی به وزن دلخواهتان به شما یاری خواهند کرد.

معرفی غذاهای سالم

سوپ عدس

عدس برای بسیاری از مردم جهان به فرم قابل دسترس پروتئین با کیفیت بالا تبدیل شده است. علاوه بر پروتئین، ویتامین های گروه B، منیزیم، روی، پتاسیم و فیبر زیادی دارد. فیبر از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده پشتیبانی می نماید و در بهبود عملکرد کلی روده موثر است. در سراسر جهان از این ماده غذایی پر خاصیت برای پخت انواع مختلف خوراک های مقوی و خوشمزه استفاده می گردد. سوپ عدس یکی از همین غذاهای لذیذ و مفید است که می توان آن را در یک رژیم غذایی سالم و کم کالری گنجاند.

املت نارنجی

کدو تنبل کالری کمی دارد، اما سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی ست. این سبزی خوش رنگ دارای مزایای خارق العاده ای برای بدن دارد، از جمله این که یکی از شناخته شده ترین منابع بتاکاروتن به شمار می رود. خوردن کدو تنبل برای قلب مفید است. فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در کدو تنبل همگی از سلامت قلب پشتیبانی می نمایند. علاوه بر این، کدو تنبل حاوی اندازه زیادی آنتی اکسیدان است که از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می نمایند. دسرها و غذاهای مختلفی از این سبزی خوشمزه تهیه می گردد و در این میان، املت نارنجی از جمله غذاهایی است که می تواند به عنوان یک خوراک رژیمی و مغذی در یک رژیم غذایی سالم قرار داده گردد.

برگر عدس و ارده

ارده پر از چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. بعلاوه، ارده منبع عالی فسفر و منگنز به شمار می رود که هر دو نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارند. ویتامین های B1 و B6 از دیگر ویتامین های موجود در این ماده غذایی هستند که برای فراوری انرژی ضروریند. این ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که از آسیب رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می نماید. از ارده برای تهیه انواع غذاهای خاورمیانه ای مثل حمص و دیپ ها و سس های مختلف استفاده می گردد. از میان غذاهای خوشمزه ای که با ارده تهیه می شوند، برگر عدس و ارده از جمله غذاهای مقوی ست که با توجه به داشتن پروتئین بالا می تواند جایگزین خوبی برای همبرگرهای معمول باشد و بخشی از یک رژیم غذایی سالم و رژیمی را به خود اختصاص دهد.

استراگانف قارچ

قارچ ها حاوی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. این ها ترکیبات می توانند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشند. طبق انستیتوی ملی سرطان، محتوای آنتی اکسیدان موجود در قارچ ها می توانند به جلوگیری از سرطان ریه، پروستات، سینه و سایر انواع این بیماری یاری کند. فیبر غذایی موجود در قارچ می تواند به مدیریت بعضی بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 یاری کند. بعلاوه، فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ می توانند به سلامت قلب و عروق یاری نمایند. قارچ یکی از محبوب ترن و پرکاربردترین مواد غذایی ست که در سراسر جهان برای تهیه انواع غذاها مصرف می گردد. استراگانف قارچ یکی از غذاهای خوش طعم و سالمی ست که با هدف حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی تهیه می گردد.

کوکوی کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان ها می توانند از بروز شرایط مختلف جلوگیری نمایند. این سبزی حاوی کلسیم و کلاژن است که برای استحکام استخوان ها و دندان ها ضروری اند. کلم بروکلی دارای پروتئین نسبتا بالایی است که در مقایسه با بیشتر سبزیجات، 29٪ از وزن آن را تشکیل می دهد. کلم بروکلی مملو از ترکیباتی است که می توانند فرد را در برابر سرطان محافظت نمایند. طبق یک مطالعه، کلم بروکلی بخارپز به ویژه برای کاهش سطح کلسترول بسیار مفید است. دو کاروتنوئید اصلی در کلم بروکلی، لوتئین و زآگزانتین، با کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشم مرتبط با سن ارتباط دارند. کوکوی کلم بروکلی از جمله غذاهای رژیمی و سالمی که می توان با این سبزی پر فایده تهیه کرد و علاوه بر طعم بی نظیر آن از خواص موجود در کلم بروکلی نیز بهره مند شد.

نول کدو سبز با مرغ

کدو سبز غنی از چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. ویتامین A موجود در این سبزی می تواند از بینایی و سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی کند. کدو سبز بعلاوه سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر محلول و فیبر نامحلول است. این سبزی می تواند به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یاری کند. پکتین، یکی از انواع فیبرهای محلول موجود در کدو سبز است که به ویژه در کاهش سطح کلسترول LDL یا بد نقش مهمی دارد. کدو سبز غنی از ویتامین C و بتاکاروتن است، دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم و بینایی. نودل کدو سبز با مرغ یک غذای رژیمی ست که ترکیبی سالم و مغذی از گوشت مرغ و سبزیجات را ارائه می دهد.

کوفته تن ماهی

اگر در پی کاهش وزن هستید، کنسرو تن ماهی گزینه خوبی است، زیرا کالری کم و پروتئین زیادی دارد. ماهی تن حاوی فولات، آهن و B12 است. کمبود هر یک از این ریز مغذی ها می تواند منجر به انواع مختلف کم خونی گردد. تن ماهی منبع اسیدهای چرب امگا 3 سالم از جمله DHA و EPA است. اسیدهای آمینه ضروری که در تن ماهی نیز وجود دارند، سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد و با وجود اثرات پیری از حفظ تود هایه عضلانی پشتیبانی می نماید. ماهی تن فاقد کربوهیدرات است و مواد مغذی مفیدی را برای مدیریت دیابت فراهم می نماید. تن ماهی به تنهایی خوشمزه است، اما می توان از آن برای تهیه غذاهای متنوع و خوش طعمی مثل کوفته تن ماهی نیز استفاده کرد.

سینه مرغ با سس بالزامیک و گوجه فرنگی

مرغ سرشار از انواع مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، نیاسین، سلنیوم و فسفر است. گوشت مرغ کم کالری بوده و پروتئین بالایی دارد، بنابراین، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B12 است که تعیین شده افسردگی را کاهش می دهد. علاوه بر این، سینه مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که در فراوری سروتونین نقش دارد. مرغ حاوی روی است که یک ماده مغذی و فوق العاده مفید محسوب می گردد.

پروتئین به بدن شما در حفظ توده عضلانی یاری نموده و بعلاوه در کنار یک برنامه ورزشی قدرتی به عضله سازی یاری می نماید. از میان دستور العمل های متنوعی که برای تهیه سینه مرغ وجود دارد، سینه مرغ با سس بالزامیک و گوجه فرنگی از جمله غذاهای خوشمزه ای است که از ترکیب سه ماده مفید تهیه می گردد. با توجه تاثیرات مثبت مصرف سینه مرغ بر سلامتی و لزوم گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی، پیشنهاد می کنیم حتما این غذای لذیذ را امتحان کنید.

سالمون با سس عسل و سیر

سالمون سرشار از امگا 3 است و مطالعات اخیر در خصوص ارتباط اسیدهای چرب امگا 3 با بیماری های قلبی عروقی (CVD) نشان داد که مصرف این اسیدهای چرب با سلامت بهتر قلب و عروق ارتباط دارد. سلنیوم از دیگر مواد معدنی مهمی است که می توان با مصرف سالمون دریافت کرد و وجود این ماده برای عملکرد سالم تیروئید لازم است. ماهی سالمون می تواند برای مغز و فرآیندهای شناختی مفید باشد.

افزایش مصرف ماهی های چرب مانند ماهی سالمون خطر چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف ماهی سالمون در رژیم غذایی از سطح کلسترول سالم نیز پشتیبانی می نماید. از میان غذاهای متنوعی که با ماهی سالمون تهیه می گردد، سالمون با سس عسل و سیر یکی از پرطرفدارترین خوراک هایی است که می توان در یک رژیم غذایی سالم قرار داد.

کاسه کینوا و سیب

پروتئین های موجود در کینوا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را ارائه می دهند. اسیدهای آمینه برای حمایت از رشد عضلات و فعالیت ایمنی بدن، از جمله سایر عملنمودهای اساسی، حیاتی هستند. کینوا سرشار از فیبر است. رژیم های غذایی غنی از فیبر در کاهش وزن موثرند، به این علت که غذاهای سرشار از فیبر به افراد یاری می نمایند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری نمایند و به طور بالقوه مصرف کلی مواد غذایی را کاهش می دهند.

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها در مقایسه با سایر غلات رایج در یک رژیم غذایی بدون گلوتن است. کینوا حاوی منگنز که برای رشد و متابولیسم بدن ضروریست. با توجه به فواید بی شمار کینوا برای بدن، از آن برای تهیه انواع دسرها و غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. کاسه کینوا و سیب از خوراکی های مقوی است که معمولا به عنوان صبحانه ای سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین ها مصرف می گردد.

زردک سرخ شده

زردک منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و فولات و بعلاوه چندین ریز مغذی مهم دیگر است. زردک علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، بسیاری از آنتی اکسیدان ها را نیز تأمین می نماید. آنتی اکسیدان ها ترکیبات تقویت نماینده سلامتی هستند که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب سلول های شما یاری می نمایند. با توجه به این که زردک کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است، یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن خواهد بود.

این سبزی مملو از ویتامین C است و تنها در یک وعده حدود 25٪ از احتیاج روزانه شما به این ویتامین را تأمین می نماید. با توجه به فوایدی که به آن ها اشاره شد، از این ماده غذایی می توان برای تهیه غذاهای سالم و متنوعی از جمله زردک سرخ شده استفاده کرد. زردک سرخ شده می تواند جایگزین سالم تری برای سیب زمینی سرخ شده باشد.

حمص چغندر بو داده

چغندر کالری کمی دارند، در عین حال دارای ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمندی ست. چغندر حاوی غلظت بالایی از نیترات است که باعث کاهش فشار خون می گردد. این ویژگی می تواند منجر به کاهش خطر حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی گردد. خوردن چغندر با بهبود اکسیژن رسانی و کاهش زمان خستگی، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. برای به حداکثر رساندن تاثیرات آن، چغندر باید 2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف گردد.

چغندر منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و بعلاوه خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. نیترات موجود در چغندر جریان خون را به مغز افزایش می دهد، عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به زوال عقل را له حداقل می رساند. چغندر برای تهیه انواع دسرها و غذاهای سالم و مقوی مورد استفاده قرار می گیرد که از جمله آن ها می توان به حمص چغندر بو داده اشاره نمود که در ترکیب آن به جای ارده از چغندر استفاده می گردد.