8 تمرین برتر یوگا با جایگاه برای سالمندان (کاهش درد در 15 دقیقه) - وبلاگ نت مالزی

به گزارش وبلاگ نت مالزی، شاید خیلی ها گمان نمایند یوگا یک ورزش عجیب است که شامل حرکات سخت، سر و ته شدن، آویزان شدن، غلت زدن و… گردد. ولی ماهیت این ورزش درباره پیوند میان فکر و بدن و تمرکز روی نفس کشیدن است. این ورزش فواید فراوانی دارد و به همین علت هواداران زیادی را در سراسر دنیا به خود جذب نموده است. ورزشکاران زیادی از یوگا یاری می گیرند تا سلامت خود را حفظ نمایند و کارکرد بهتری داشته باشند.

یک خوبی ورزش یوگا این است که قابلیت سازگاری با همه مردم را دارد و کم وبیش هر کسی می تواند آن را انجام دهد. شاید کسانی که به آسیب دیدگی یا مسائل دیگری دچار شده باشند گمان نمایند نمی توانند این ورزش و تمرین هایش را انجام دهند و از فواید آن بهره مند شوند. این نگرش نادرست به ویژه در سالمندان دیده می گردد. آن ها بر این باورند که دیگر برای ورزش کردن دیر شده و نمی توانند حرکات سخت یا حتی ساده یوگا را انجام دهند.

همانگونه که گفتیم یوگا می تواند با شرایط فیزیکی شما سازگار گردد. برای نمونه، شما می توانید بسیاری از حرکات یوگا را با استفاده از جایگاه انجام دهید و با تکیه به جایگاه فشار وارده بر بدنتان را کمتر کنید تا دیگر خبری از درد، ناراحتی و اجرای نادرست حرکات نباشد!

در نوشته امروز می خواهیم نگاه دقیق تری به این شیوه از ورزش محبوب یوگا بیندازیم. در ادامه تمرین یوگا با جایگاه را آنالیز می کنیم و می بینیم چه فوایدی دارد، سپس به سراغ معرفی 8 تمرین مفید و کارآمد می رویم. پس با ما همراه باشید.

تمرین یوگا با جایگاه چیست؟

تمرین یوگا با جایگاه شامل حرکات رایج این ورزش می گردد، تنها با این تفاوت که شما برای انجام آن ها از یک جایگاه یاری می گیرید و روی آن می نشینید یا به آن تکیه می دهید. این شیوه بیشتر برای سالمندانی که نیروی بدنی کمتری دارند به کار گرفته می گردد، ولی هر کسی می تواند آن را انجام دهد و از فوایدش بهره مند گردد.

تمرین با استفاده از جایگاه باعث می گردد حرکات را آسان تر انجام دهید و بعلاوه ایمنی بیشتری داشته باشید. با تکیه به جایگاه می توانید فرم بدن خود را حفظ کنید و جلوی آسیب تماشا را بگیرید. افزون بر این، در مقایسه با زمانی که روی زمین می نشینید تعادل و هماهنگی بیشتری خواهید داشت و جلسه تمرینی لذت بخش تری را پشت سر خواهید گذاشت.

البته دقت داشته باشید که همه تمرین های یوگا با جایگاه آسان نیستند. این تمرین ها هم انواع و سطح سختی خودشان را دارند و شما باید با توجه به سطح تناسب اندام، آمادگی جسمانی و هدفی که دارید آن ها را انتخاب کنید و انجام دهید. برای این کار یا می توانید سری به اینترنت و ویدیوهای آموزشی بزنید یا به سراغ کلاس های ورزشی و یاری گرفتن از مربی های حرفه ای بروید. خواندن نوشته های زیر هم می تواند به شما یاری کند تا آشنایی بیشتری با یوگا و تمرین های آن داشته باشید.

این تمرین ها چه فوایدی دارند؟

تمرین هایی که در ادامه معرفی می کنیم برای سالمندان بسیار مفید هستند و به آن ها یاری می نمایند زندگی شاداب تر و توانایی انجام کارهای گوناگون را داشته باشند. جدا از بحث مفید بودن، این تمرین ها گزینه بسیار مناسبی هم برای شروع هستند تا در ابتدای کار فشار زیادی به خود وارد نکنید و بتوانید به آسانی ورزش یوگا را انجام دهید.

شما با یاری این تمرین ها می توانید تحرک بیشتری داشته باشید و جلوی بسیاری از مسائل ناشی از افزایش سن را بگیرید. افزون بر این، تمرین های یوگا با جایگاه فواید زیر را هم در پی دارند.

• فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و آرام کردن فکر و بدن
• بهبود گردش خون
• کاهش فشار خون
• کاهش احساس عصبانیت، ترس، پرخاشگری و زودرنجی
• تأثیر مثبت روی دیدگاه و نگرش شما
• افزایش نیرو و پویایی بدن

پژوهش ها بعلاوه نشان می دهند انجام تمرین های یوگا با جایگاه می تواند راه حل بسیار کارآمدی برای پیشگیری از فرسودگی و ناتوانی بدن باشد و جلوی آسیب تماشا را هم می گیرد. جدا از این، با انجام منظم این تمرین ها می توانید درد و خستگی کمتری احساس کنید، سریع تر راه بروید و بعلاوه به مقابله با بیماری هایی از جمله آرتروز بپردازید.

برترین تمرین های یوگا با جایگاه

برای شروع و بهره مند شدن از فوایدی که نام بردیم می توانید تمرین های زیر را انجام دهید. این تمرین ها به طور کلی برای همه مناسب هستند. با وجود این، باید حواستان به شرایط جسمانی خود باشد و با احتیاط کامل برای ورزش برنامه ریزی کنید. برای این کار پیشنهاد می کنیم پیش از انجام تمرین ها به سراغ یک پزشک متخصص یا مربی ورزشی بروید و با او مشورت کنید.

اکنون نگاهی به 8 حرکت سودمند یوگا با جایگاه می اندازیم.

1. تمرکز روی تنفس

روی جایگاه بنشینید و برای چند ثانیه یا چند دقیقه روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. همه حواس شما باید جمع دم و بازدم باشد. خنکی نفس را هنگامی که وارد بینی تان می گردد احساس کنید. به بالا و پایین رفتن سینه و شکم تان دقت کنید. به آرامی نفس بکشید و برای مدتی کاملا آرام و بدون حرکت بمانید.

2. حرکت کوه

صاف روی جایگاه بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و به مقدار پهنای باسن باز کنید. نوک پاها را هم رو به جلو نگه دارید.

اکنون به آرامی نفس بکشید، شانه ها را بالا بیاورید و کتف ها را جمع کنید. سینه خود را هم بالا نگه دارید. در این شرایط باید کشش ترقوه را احساس کنید. با هر بار نفس کشیدن ستون فقرات خود را کش دهید و کاملا صاف بنشینید.

سپس کوشش کنید ناف خود را به سوی ستون فقرات ببرید و ماهیچه های مرکزی و شکم را درگیر کنید. بازوها را می توانید کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. بعلاوه می توانید دستانتان را روی پاهای خود بگذارید. چند نفس عمیق بکشید و بدن خود را محکم نگه دارید. نیروی بدنی خود را احساس کنید سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

3. بالا و پایین بردن شانه ها

تمرین های بعدی به گرم شدن بدن یاری می نمایند و باعث می شوند روی نفس کشیدن خود تمرکز نموده و با آن ارتباط برقرار کنید.

برای اجرای این تمرین نفس بکشید و شانه ها را به سوی گوش ها بالا ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و شانه ها را پایین بیاورید. نفس های عمیق و بلند بکشید تا احساس آرامش و شادابی کنید. 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید. اکنون بدون حرکت روی جایگاه بمانید و با چند نفس عمیق تنش های موجود در بدنتان را از بین ببرید.

4. کشش گردن و بردن گوش ها به سمت شانه

صاف روی جایگاه بنشینید، شانه ها را بالا ببرید، سپس کمی عقب نگه شان دارید و ستون فقرات را کش دهید تا کتف های شما به هم نزدیک و منقبض شوند.

سرتان را صاف نگه دارید سپس با نفس کشیدن گوش راست خود را به آرامی به سوی شانه راست ببرید و گردنتان را کش دهید. چند نفس عمیق و آرام بکشید و بعد دوباره سرتان را صاف کنید.

اکنون همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید. با یک نفس عمیق گوش چپ را به سوی شانه چپ ببرید و کشش ماهیچه های گردن را احساس کنید. برای این تمرین همین چرخه را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

5. دراز کردن بازوها جلوی بدن (نشر روبه رو)

این تمرین را با اجرای حرکت کوه شروع کنید. در حالی که صاف نشسته اید، نفس بگیرید و بازوهای خود را جلوی بدنتان دراز کنید و انگشتان را به سمت پایین نگه دارید. اکنون نفس خود را بیرون دهید، انگشتان را رو به بالا نگه دارید و بازو را هم به آرامی پایین بیاورید. 3 تا 5 بار این چرخه را تکرار کنید.

اگر احساس می کنید این تمرین به شانه هایتان فشار می آورد و احساس ناراحتی می کنید، بازوها را زیادی بالا و پایین نبرید و آن ها را تنها در دامنه حرکتی که احساس راحتی می کنید جابه جا کنید.

6. بالا نگه داشتن دست ها و خم شدن از بغل

این تمرین را هم با اجرای حرکت کوه شروع کنید. نفس بکشید و دستان خود را بالا بیاورید، آرنج ها را هم با زاویه 90 درجه خم کنید. کتف ها را به هم نزدیک کنید و با بیرون دادن نفس بالاتنه خود را به آرامی به سوی چپ خم کنید. کشش پهلو را احساس کنید و به آرامی نفس بکشید.

نفس بکشید و دوباره صاف بنشینید. اکنون همین کار را برای سمت راست تکرار کنید و دوباره به حالت شروعین برگردید.

7. بالا آوردن پاها و تمرکز روی تنفس

اکنون به سراغ درگیر کردن ماهیچه های پایین تنه می رویم. برای اجرای این تمرین هنگامی که در شرایط حرکت کوه قرار دارید پای راست خود را بلند نموده و جلوی بدنتان دراز کنید. بعلاوه می توانید دست راستتان را روی پای خود بالای زانو بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید.

درگیر شدن ماهیچه چهارسر ران را احساس کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و پایتان را پایین بیاورید. اکنون همین کار را با پای چپ انجام دهید. این چرخه را برای 3 تا 5 بار تکرار کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

8. بنشینید و کاملا آرام بمانید!

به شرایط حرکت کوه برگردید، بدنتان را راسخ نگه دارید و نفس عمیق بکشید. می توانید چشمانتان را بسته نگه دارید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بهتر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. کاملا آرام و بی حرکت بمانید و فکر و جسم خود را به یکدیگر پیوند دهید.

ضربان قلب و نفس کشیدن خود را احساس کنید. حواستان به حرکت اندام های بدنتان و تأثیر ضربان قلبتان باشد. چند نفس عمیق بکشید و دستان خود را روی قلبتان نگه دارید. به جلسه تمرینی خود بیندیشید و از به خاتمه رساندن آن احساس موفقیت کنید.

سخن خاتمهی

تمرین یوگا با جایگاه شامل اجرای حرکات رایج یوگا با یاری جایگاه می گردد. این شیوه بیشتر برای سالمندانی که نیروی بدنی کمتری دارند به کار گرفته می گردد تا با استفاده از جایگاه بتوانند حرکات را آسان تر انجام دهند و بعلاوه ایمنی بیشتری داشته باشند. شما با استفاده از جایگاه می توانید فرم بدن خود را حفظ کنید و جلوی آسیب تماشا را بگیرید. افزون بر این، در مقایسه با زمانی که روی زمین می نشینید تعادل و هماهنگی بیشتری خواهید داشت و با خستگی کمتری روبرو می شوید.

تمرین هایی که معرفی کردیم گزینه های بسیار مناسبی برای سالمندان و کسانی هستند که ممکن است به آسیب دیدگی یا محدودیت حرکتی دچار شده باشند. شما با اجرای درست این تمرین ها و یاری گرفتن از جایگاه می توانید فشار کمتری به مفاصل خود وارد کنید ولی همچنان از فواید ورزش یوگا بهره مند شوید.

این تمرین ها منجر می شوند پویایی و کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشید و به مقابله با بیماری ها و مسائل ناشی از افزایش سن بپردازید. ولی درست مانند هر ورزش دیگری باید حواستان به نکات ایمنی باشد و حرکات را به درستی انجام دهید. بعلاوه حتما با یک پزشک مشورت کنید تا از شرایط جسمانی خود مطلع شده و مطمئن شوید این تمرین ها آسیبی به شما نمی زنند. با رعایت این نکات می توانید به آسانی ورزش کنید و زندگی شاداب تری برای خود به وجود بیاورید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ نت مالزی مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe